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Em tempo de corona vírus, a caminhada ou corrida com máscara melhora ou piora seu desempenho? Há alguma vantagem?

O que diz a ciência?

31/05/2020 18h12
Por: Jomar Medeiros
Fonte: Da Redação
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Como tantos aspectos da vida em meio ao Corona vírus, a caminhada ou corrida mascarada leva algum tempo para se acostumar. Você pode perceber que seu ritmo é um pouco mais lento que o normal, ou se sente cansado mais rapidamente, e certamente notará a sensação pouco agradável de sua máscara se tornar cada vez mais úmida à medida que você corre. Essa luta não está apenas na cabeça das pessoas. “Correr com uma máscara ou qualquer outro tipo de cobertura facial é inerentemente mais difícil, porque é preciso trabalhar mais (respirar mais) para obter a mesma quantidade de ar nos pulmões”. Mas correr com uma máscara também não é um conceito inteiramente novo - há muito tempo as máscaras de treinamento para a altitude alegam melhorar a capacidade pulmonar e a eficiência de oxigênio, simulando condições de grande altitude. E embora a pesquisa nessa área seja mista sobre os benefícios reais das máscaras para altitude, as pessoas podem estar se perguntando se o mesmo poderia se aplicar às máscaras de pano. Veja, isso depende de alguns fatores, o mais importante: onde você mora e o local onde corre. As diretrizes do CDC (Centro de Controle de Doenças dos EUA), recomenda o uso de revestimentos faciais de pano "em locais públicos onde outras medidas de distanciamento social são difíceis de manter, por exemplo, parques muito cheios de gente, praças, supermercados e farmácias", mas muitos estados e cidades emitiram seus próprios requisitos específicos em relação ao uso de máscaras.   Portanto, como regra geral, uma máscara é necessária se você estiver caminhando ou correndo em uma área povoada onde é provável que encontre mais pessoas que podem estar com o vírus e você não sabe!

Se você estiver caminhando ou correndo sozinho em uma área onde não encontrará outras pessoas ou a menos de um metro e meio de distância de outras pessoas, provavelmente não é necessário, mas não é o que a gente ver. Mas lembre-se de que usar uma cobertura para o rosto não substitui o distanciamento físico - mantenha ainda pelo menos um metro e meio de distância entre você e os outros enquanto corre. Algumas pessoas já me perguntaram se usar a máscara funciona como um treinamento hipóxico.  Infelizmente não. As máscaras de treinamento para altitude que pretendem criar um ambiente de treinamento hipóxico são projetadas para restringir intencionalmente a quantidade de oxigênio no ar que o usuário inspira. Muitos vêm com uma válvula ajustável que permite ao usuário aumentar e diminuir o nível de oxigênio. Com o tempo, os usuários podem   treinar para correr com níveis mais baixos de saturação de oxigênio e, assim, aumentar sua eficiência de oxigênio, o que é controverso!

Portanto, este não é o caso dos tipos de máscara facial que estão sendo usados ​​agora para combater a propagação do Corona vírus. Veja, ao usar uma máscara de pano, um corredor não está alterando a saturação de oxigênio do ar em que está respirando, mas simplesmente respirando menos desse ar pela resistência imposta pela máscara a entrada mais fácil do ar. A quantidade de ar que entra nos pulmões ainda é composta pela mesma proporção de oxigênio (20,93%), simplesmente não existe tanto quanto o atleta está acostumado, é só isso. Isso significa que seus pulmões precisam trabalhar mais para obter a mesma quantidade de ar a que estão acostumados. Com o tempo, isso pode fortalecer os pulmões e o diafragma. Você dará um impulso ao seu sistema respiratório.  Usar uma máscara fará com que você respire com mais força e aumente a frequência cardíaca, enquanto melhora a força do seu diafragma. Outra coisa, uma desvantagem de se usar uma máscara é que o material que cobre o nariz e a boca se tornará gradualmente úmido, parcialmente devido ao suor, mas principalmente ao vapor de água em suas exalações pulmonares. Isso não é apenas desconfortável, mas pode realmente tornar a máscara menos eficaz. Uma maneira de combater isso é tentar a respiração nasal. A expiração pelo nariz produz menos gotas de água do que a respiração pela boca, o que pode ajudar a manter a máscara mais seca. Outro benefício da respiração nasal, e veja por que é importante respirara pelo nariz, é que ela permite que você aproveite as passagens nasais do seu corpo, projetadas para filtrar alérgenos e corpos estranhos do ar antes que entrem nos pulmões. O corpo possui esse sistema de filtragem embutido que normalmente não usamos muito, porque estamos acostumados a receber o máximo de ar possível pela boca, a inspiração pelo nariz significa que, mesmo se você estiver usando uma máscara de pano sem filtro, estará um pouco mais protegido no caso improvável de que partículas virais estejam presentes no ar que você está respirando. A respiração nasal também dá aos pulmões mais tempo para extrair oxigênio do ar que você absorve, porque você expira mais devagar pelo nariz do que pela boca. Mais uma lição de que inspirar pelo nariz é melhor do usar a boca. Mas entendo que a respiração nasal pode ser desafiadora se você não estiver acostumado, e você deve introduzi-la no seu regime gradualmente. “É preciso algum treinamento”, porque você simplesmente não consegue respirar tanto ar ao mesmo tempo; suas narinas são pequenas. Muitos corredores acham que podem manter a respiração nasal por um tempo, mas assim que o nível de intensidade ultrapassar uma certa quantidade de esforço, exemplo acima do LV2, se você não for treinado, sentirá que precisa respirar o mais rápido possível, e você voltará a respirar pela boca. Eu sugiro que o ritmo é a primeira coisa que um corredor deve controlar se está caminhando ou correndo com uma máscara. Inicialmente, a mesma quantidade de esforço que um corredor está acostumado simplesmente resultará em menos produção. Portanto, minha recomendação é manter o ritmo lento e gerenciável enquanto você se acostuma com a máscara.  Mas isso é treinamento também, recomendo praticar isso ao longo do dia e não apenas durante as corridas, a fim de adquirir o hábito e condicionar os pulmões para que eles experimentarão durante o exercício.

Quando eu largar a máscara terei vantagens?

Essa é outra pergunta que fazem.

Com toda a probabilidade, sim.

Mesmo que a máscara possa diminuir seu desempenho nas primeiras vezes em que você a usar, seu corpo acabará se adaptando. Veja, se um corredor usar a máscara ou a cobertura do rosto por várias semanas ou meses, os pulmões poderão continuar a ganhar força. Depois que a máscara for removida, os pulmões terão a capacidade de ingerir e absorver mais oxigênio, o que provavelmente resultaria em um aumento de desempenho. Isso é lógico (tirei a resistência da máscara). Pense nisso como semelhante ao efeito de executar um percurso plano após várias semanas de treinamento em subidas: Seu corpo se adapta às condições mais difíceis e provavelmente terá um desempenho melhor assim que retornar à condição mais fácil (sem a máscara). O momento é de concentrar em manter uma rotina de caminhada ou corrida que pareça administrável, suporte, controle a mente e permita que você siga as regras de distanciamento social. Por mais complexa que possa ser uma máscara, é um preço pequeno a pagar pela obtenção dessas distâncias preciosas como se fossem milhas acumuladas de suas viagens de avião. Não esqueça, ao terminar o exercício com a máscara, troque-a, lave, pois ela ficará extremamente úmida.

Prof. Dr. Paulo Roberto Santos-Silva, DSc, PhD, Post-PhD

Lab de Estudos do Movimento/IOT-HCFMUSP

Lab de Investigação Média LIM-41 FMUSP

Centro de Excelência da FIFA/FIMS

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